Deftige vegane Wraps
Schnell & einfach⎥ 10 min ⎥ 0.6 €/Wrap
Hallo & schön, dass du da bist.
Ein paar schnelle, richtig deftige, Wraps zum Mitnehmen oder für das schnelle Essen zuhause. Eins unser liebsten ‘Notfall-Snacks’, Frühstück für unterwegs’ und ‚on the Road‘-Abendessen. Die Vollkorn-Wraps kaufen wir bei Lidl, oder machen sie selbst.
Das Highlight ist aber das deftige Bohnenmus. Es ist sehr schnell zusammen gemischt und dank der Gewürzpaste, richtig deftig. Wir verwenden es auch in Bowls oder als Dip, am liebsten aber in den Wraps. Zuhause machen wir uns das Bohnenmus in einem Topf warm. Dazu gibt es noch etwas frisches und knackiges wie Salat oder Spinat, Paprika oder Möhren, Mais oder was du da hast und gern isst.
Schreib uns gerne in die Kommentare deine liebsten Wrap-Variationen und Alternativen. So also ran an die Wraps, füllen und los rollen.
Am besten du startest direkt mit den Zutaten & der Vorbereitung. Höre dir dazu gerne unsere Audioaufnahme an, los gehts.
Zutaten für 4 Wraps
Hilfsmittel
–
Zubereitungszeit
10 min
Arbeitszeit
10 min
Perfekt als
Mittagessen & Snack
Zutaten
| 4 | Vollkorn-Wraps* |
| 1 Dose | Kidney-Bohnen* |
| 200 g | Tomaten Passata |
| 2 TL | Indische Gewürzpaste |
| 50 g | Spinat oder Salat* |
| 1 | Spitzpaprika* |
| 100 g | Mais |
Süße Variante (1 Wrap)
| 1 | Banane |
| 1 EL | Nussmus/Schokocreme* |
*Alternativen
Von uns getestete Alternativen für deine Wraps:
#1 Vollkorn Wraps -> Andere Wraps: Du kannst hier deine liebsten Wraps verwenden, die es bei dir lokal gibt. Natürlich kannst du sie auch frisch selber machen. Leider lassen diese sich oft nicht so gut rollen oder werden hart. Ein Pack „Notfall“-Vollkorn Wraps gibt es bei uns immer.
Ansonsten machen wir sie gerne frisch: 200 g Dinkel-Vollkornmehl, 100 ml lauwarmes Wasser, 1 TL Salz, 2 EL Olivenöl. Kneten, ruhen lassen, ausrollen und in der Pfanne (ohne Öl) backen.
#2 Kidney-Bohnen -> Schwarze Bohnen: Beides funktioniert gut. Da die Kidney-Bohnen weicher sind, lassen sie sich besser zerdrücken. Nimm hier deine liebste Variante oder teste es selbst aus.
#3 Spinat/Salat -> Knackiges Gemüse: Blattgrün oder knackiges Gemüse wie Möhren (z.B. mit dem Spiralschäler geschnitten), kannst du hier als Ersatz nehmen. Wir varieren hier auch je nachdem was Saison hat und was wir zuhause haben.
#4 Spitzpaprika -> Anderes Gemüse: Genau wie bei #3 kannst du heir deine bunte Mischung selbst wählen. Die Kombination aus Spinat und Spitzpaprika ist besonders förderlich. Denn das Eisen im Spinat kann durch Viatmin C aus der Paprika viel besser aufgenommen werden. Ein Glas O-Saft dazu kann die Resorption ebenfalls fördern.
#5 Nussmus/Schokocreme -> Andere Cremes: Dattelmus, Nussmus, vegane Nutella, Marmelade, Kokoscreme, … was immer du zuhause hast und gerne magst.
Du hast eine unserer Alternative verwendet, oder eine ganz eigene getestet? Berichte uns doch vom Resultat in den Kommentaren und wir teilen es in deinem Namen mit den zukünftigen Lesern unter diesem Rezept. Somit bist du ein Teil dieser Wrap-Mastermind! Gibt es etwas Schöneres?
Mengen Planer
Zutaten-Kalkulator für mehr oder weniger Portionen:
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Vollkorn-Wraps (Stück) | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Kidney/Schwarze Bohnen (Dose) | 0.25 | 0.5 | 0.75 | 1 | 1.25 | 1.5 |
| Passata (g) | 50 | 100 | 150 | 200 | 250 | 300 |
| Indische Gewürzpaste (TL) | 0.5 | 1 | 1.5 | 2 | 2 | 2.5 |
| Spinat oder Salat (g) | 12.5 | 25 | 37.5 | 50 | 62.5 | 75 |
| Spitzpaprika (Stück) | 0.25 | 0.5 | 0.75 | 1 | 1.25 | 1.5 |
| Mais (g) | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 |
Preis + Einkauf
Preis für komplettes Rezept und pro Portion:
| Menge | Zutat | Preis (€) | Details |
| 4 Stück | Wraps | 0.64 | Lidl Vollkorn Tortilla Wraps (6 Stück) 0,96 € |
| 1 Dose | Bohnen | 1.25 | Davert Bio Schwarze Bohnen 240 g = 1.25 € |
| 200 g | Passata | 0.28 | dmBio Passata 690 g - 0,95 Euro |
| 2 TL (≈ 20 g) | Gewürzpaste | 0.25 | Indian Madras Curry Paste von Edeka, 200 g = 2,49 € |
| 50 g | Spinat | 0.58 | Bio Baby-Spinat 100 g = 1,16 € |
| 1 Stück | Spitzpaprika | 0.98 | Bio Spitzpaprika Rot 2er Pack = 1,95 € |
| 100 g | Mais | 0.52 | Alnatura Mais 230 g = 1.19 € |
| Summe | 2.42 | = 0.6 € PRO PORTION/Wrap (4) |
Selbermachen & Vorbereiten
Selber machen statt selber kaufen:
Gewürzpaste: Alle Zutaten so fein es geht schneiden, reiben, oder mörsern und vermengen. (Wir verwenden extra kein Salz, das ist aber dir überlassen)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Stück (ca. 2 cm) frischer Ingwer
1 EL Curry
1 TL scharfes Paprikapulver
1 Tomate
1 EL Sojasoße
1 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl/Kokosöl
Chili nach Lust und Laune
Aufbewahrung: In einem sauberen und verschlossenen Glas hält die Paste ein paar Tage lang im Kühlschrank. Hier darfst du nur mit sauberem Besteck rein. Für längere Aufbewahrung 1 EL Öl oben auf die Paste geben und anschließend gut verschließen. Trocken und kühl lagern.
No Waste | Gutes verwerten
Hier findest du Gerichte, in denen du deine Reste verwerten kannst:
Bohnenmus übrig? Kannst du wunderbar in einer bunten Bowl zu Rohkost, Reis oder Kartoffeln verwerten.
Rohkost übrig? Perfekt für einen bunten Salat. Falls es nur ganz wenig ist, eignet es sich trotzdem super als kleiner Vorspeisen-Salat.
.
Auditive Kochbegleitung
Bald hier verfügbar
In der auditiven Koch-Begleitung leiten wir dich durch sämtliche Zubereitungsschritte bis zum fertigen Gericht. Aktuell sind wir noch am aufnehmen, schneiden, oder exportieren. Sobald die Aufnahme fertig ist, wirst du sie genau hier finden. Wir bitten um ein wenig Geduld und freuen uns bereits, schon bald mit dir gemeinsam zu kochen.
Wir freuen uns
Zubereitung: Deftige Wraps Rezept
-
Wasche die Bohnen ab, fülle sie in einen tiefen Teller und zerdrücke sie grob mit einer Gabel. Gib die Passata und die Gewürzpaste dazu und verrühre es kurz. Du kannst auch einen Mixer verwenden.
-
Wasche und schneide dein Gemüse (Spinat, Paprika, Mais) je nach Bedarf, und stelle es beiseite.
- Lege ein Wrap auf den Teller. Gib circa 2-3 EL Bohnenmus auf die untere Wrap-Hälfte und toppe es mit deinem Gemüse. Klappe eine Seiten ein und rolle von unten den Wrap zusammen. Die Variante ist für zuhause direkt zu essen. Schau dir gerne auch bei 4. die ‚To-Go Variante‘ an.
- To-Go Variante: Klappe beide Seiten ein und rolle von unten den Wrap zusammen. Arbeite unten mit etwas mehr Druck, damit er gut zusammen hält.
-
Süße Variante: Für etwas Abwechslung fülle den Wrap mit einer Banane und etwas Nussmus oder Schokocreme. Rolle ihn am besten in der to-go Variante, außer du isst ihn direkt.
Vorfreude
Teile dein Expertenwissen
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Wir pflegen diese anschließend in die jeweilige Kategorie ein, sodass sie für jeden schnell zu finden ist.
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Alternativen
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Kreationen
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Tipps
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Madeline
Liebt süße Gerichte, Frühstück & alles aus Kartoffeln. Mag das Tauchen, Reisen & draußen sein. Möchte nochmal Fallschirm springen & aus Freude ASL (Amerikanische Gebärdensprache) lernen. Träumt vom nächsten Ranger-Kurs in Afrika. Macht anderen gerne eine Freude.
Hört beim Kochen Disney Songs.
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