Vegan für Beginner – One-Day-a-Week-Vegan

„Viele kleine Leute […], die viele kleine Schritte tun, können das Gesicht der Welt verändern“ – Stefan Zweig

Starke Restriktionen, wie ‘nie mehr’, oder ‘für immer’, haben mich auf meinem Weg immer gebremst. Als dürfte ich zukünftig nicht frei wählen, als dürfte es nicht dynamisch und flexibel sein. Ich glaube vielen Menschen geht es da genauso wie mir. Meine ersten Gedanken zur veganen Ernährung waren zum Beispiel welche wie: ‘Nie wieder Schnitzel, Lachs, gefüllte Klöße, oder Camembert essen? Nie mehr ein Snickers an der Tanke nehmen? Das Frühstücks-Omlette schmeckt mir aber so lecker. Darauf soll ich ab jetzt verzichten?’. Nicht unbedingt, denn es geht auch anders.

Alles was ich gemacht habe war falsch?

Essen ist für die meisten Menschen eine sehr emotionale Angelegenheit. Gewohnheit spielt natürlich ebenfalls eine Rolle, was die Situation aber heikel werden lässt, ist die Tatsache, dass wir uns mit einer Ernährungsweise und bestimmten Lebensmitteln identifizieren. Wir sind Pizza-Fanatiker, Steak-Esser, oder Käse-Liebhaber. Zumindest glauben wir das. Es geht aber noch tiefer, denn in Wirklichkeit möchten wir nur ein bestimmtes Gefühl hervorrufen, welches wir an ein jeweiliges Gericht oder Lebensmittel koppeln. Und jetzt sagt jemand, dass du das nicht mehr essen sollst, weil es schlecht für deine Gesundheit und die Umwelt ist und ethisch ohnehin nicht vertretbar sei. BOOM! ‚Du sagst mir, dass ich falsch bin?‘, das versteht unser Gehirn davon. Bereits die Präsenz eines vegan-lebenden Mitmenschen, suggeriert mir diese Meldung. Das führt natürlich nur zu Ablehnung, Blockaden und Konfrontation. Die Entscheidung muss aus einem inneren Bedürfnis geschehen. Sich vegan zu ernähren ist kein Trend – zumindest sollte es keiner sein -, sondern eine bewusste Handlung, um sein bestmöglichstes zu geben, um ein riesiges Problem zu lösen und konform mit seinen Werten leben zu können.

Das Problem bei Verboten

Meine Oma sagt immer: ‘Ach je und das darfst du ja auch nicht essen.’ Daraufhin antworte ich: ‚Ich darf alles essen, nur möchte ich es nicht.‘ Ob das nun jeder versteht oder nicht, ist mir inzwischen egal, auch wenn das lange anders gewesen ist.

Vor gar nicht allzu langer Zeit, habe ich selbst sehr kritisch über die vegane Lebensweise gedacht. Ich dachte und sagte Dinge wie: Vegetarisch verstehe ich ja noch, aber vegan ist wirklich übertrieben. Bekommt man da nicht einen Mangel? Tierische Produkte aus guter Haltung sind eine viel bessere Alternative. Ob das wirklich gesund sein kann? Ich konnte die Gründe nicht verstehen, sah in der veganen Ernährung nur Restriktionen, Extra-Wünsche, Probleme & Verzicht.

Tierische Produkte schmeckten uns wirklich gut. Außerdem wollten wir eines niemals werden: Anstrengend und kompliziert. Inzwischen schmecken uns tierische Produkte nicht mehr. Das Verlangen danach ist völlig erloschen. Zum Teil ekel ich mich davor. Und es macht mich traurig. Anstrengend und kompliziert sind wir, für unsere nicht vegan lebenden Mitmenschen, mit Sicherheit, zumindest ein wenig. Auch wenn wir lieber nichts essen, oder selbst etwas mitbringen, statt etwas Spezielles zu fordern. Das würden wir niemals verlangen.

Was ich eigentlich sagen will ist, dass vegan zu werden, ein Prozess ist. Bei manchen dauert es sehr lange, bei anderen nicht. Restriktionen und Verzicht sind aber in keinem Fall hilfreich. 

Individueller Prozess ohne richtig oder falsch

Leider glauben viele, sie dürften diesen Prozess (wenn sie sich des Prozesses überhaupt bewusst sind) nicht auch durchlaufen, sondern müssten von heute auf morgen perfekt & 100 % vegan, nachhaltig & biologisch leben. Ich tue es heute noch nicht, esse zum Beispiel Honig, mache Ausnahmen bei der Familie, kaufe auch mal nicht bio oder fair. Es ist vollkommen okay, denn genau dort stehe ich aktuell in meinem individuellen Prozess. Du bist woanders, egal wo und du musst nicht von jetzt auf gleich ‘immer’ oder ‘nie mehr’. 

Wertekonflikte

Leider habe ich oft das Gefühl, man spricht immer während dem Essen, über vegane Ernährung. Dabei herrscht oft eine angespannte Stimmung zwischen Mischköstler & Veganer. Es ist nicht das Gleiche wie zu sagen, dass man keinen Rosenkohl mag, was vermutlich jeder in deinem Umfeld ohne weiteres akzeptieren würde. Es geht nicht einfach um eine Meinung oder Vorliebe, sondern um persönliche Werte. Ich mag es nicht, wenn man mich am Tisch fragt, ob ich vegan bin. Ich bin schließlich einfach ich. Ein solches Gespräch führt zwangsläufig zu keinem Ergebnis, eher noch zu hiztigen Diskussionen, oder Unverständnis.

Kleiner Start

Wieso nicht mit einem Tag die Woche starten? Egal welcher Tag, egal wie strikt, nur so ein Versuch. Vielleicht bleibst du dran und entdeckst ganz ohne Zwang, oder Verbote, die vielfältige, gesunde und leckere vegane Küche. Damit kannst du dir, den Tieren & der Umwelt ganz viel Gutes tun. Ein Tag die Woche vegan zu essen, lockert die gesamte Situation auf und gibt den nötigen Freiraum. Schnell werden aus einem Tag auch mal zwei, weil es plötzlich nicht unbedingt sein muss und auch ganz einfach ist. Und falls nicht, dann ist das auch kein Problem. Die lockere Einstellung nimmt alle Hemmungen.

Was du dadurch verändern kannst:

“Was kann ich alleine schon bewirken?” – 7,77 Milliarden Menschen

Sehr viele Menschen glauben, ihre Handlungen beeinflussen nicht das große Ganze und entbinden sich somit von der Verantwortung. Dieser Gedanke ist ein Trug-Schluss. Bin ich etwa der Grund für Tierleid, oder den Klimawandel? Hier sagt kaum jemand ‘Ja’. Aber doch sind wir alle ein Teil der Ursache. Aber noch viel wichtiger ist, dass wir ein Teil der Lösung sein könnten. Diese Akzeptanz ist ein wichtiger Schritt. 

Viele (ich damals auch) sagen: ‘Viel Fleisch esse ich überhaupt nicht’, oder ‘Ich esse nur Bio-Fleisch von glücklichen Tieren’. Stimmt das wirklich? Ich habe mir (rückblickend) mein Verhalten schön geredet. In Wirklichkeit jedoch, habe ich trotzdem Billigfleisch gekauft, oder Fleisch aus unbekannten Quellen gekauft und gegessen. Das ist auch okay, denn ich wusste es ja nicht besser. Da ich es jetzt aber weiß, kann ich es nicht mehr mit mir vereinbaren. Ich bin inzwischen sogar der Meinung, dass der Begriff  ‚artgerechte Haltung‘ ein Widerspruch in sich darstellt.

Bitte fühl dich nicht schlecht, wenn du dich auch dabei ertappst. Nimm es nur wahr und sei ehrlich zu dir selbst. Die gute Nachricht: Ein Tag pro Woche ist nicht schwer und macht richtig viel aus:

Ein Tag vegan macht im Durchschnitt diesen Einfluss:

      • 2 kg weniger CO2 ausgeschüttet (Quelle)
      • 1000 Liter weniger Wasser verbraucht*
      • 700 m² bio-diverses Land für einen Tag geschützt*
      • 0.6 kg weniger Lebensmittel verschwendet*
      • 20 mg weniger Antibiotika benutzt*
      • 1 Woche weniger Tierleid in Gefangenschaft*
      • 1,5 Stunden länger Leben aufgrund von geringerem Krankheitsrisiko (Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs & Diabetes)*
      • 0,5 Stunden länger Leben für einen anderen Menschen in Zukunft, aufgrund geringerer Gesundheitsrisiken durch Klimawandel, antibiotikaresistente Bakterien, neuen Infektionskrankheiten und Mangelernährung*
      • 10 Stunden längere Lebensspanne einer durchschnittlichen Spezies aufgrund von Umwelteinflüssen*
      • 8 Euro mehr wirtschaftlichen Wohlstand (wie höheres Einkommen) aufgrund von geringeren Umwelt- und Gesundheitskosten* 
      • 1 Wirbeltier (z. B. Fisch) weniger getötet*
      • 20 g weniger gesättigte Fette konsumiert*

(*Quelle aus US-Statistiken. Da es kaum Studien & Fakten zu diesem konkreten Thema gibt, kann ich die Richtigkeit mit einer Primärquelle (außer der erste Punkt) leider nicht belegen. Und damit auch keine Richtigkeit.)

Falls du ‚ein Tag pro Woche vegan‘ für ein ganzes Jahr umsetzt, sparst du 104 kg CO2 und lebst (im Durchschnitt nach dieser Studie, die, wie jede andere Studie auch, nicht auf dich zutreffen muss) 78 Stunden länger. Wenn das alle Menschen täten, wäre so viel für unsere Umwelt getan.

Bei Blitzrechner findest du einen Faktencheck zu den Einflüssen der Ernährungsform auf Körper, Tier & Umwelt.

Besonders schockiert hat mich der Vergleich was ein/e Durchschnittsdeutsche/r in 10 Jahren an reinem Fleisch konsumiert: 0,5 Rind, 4,5 Schweine & 117 Hühner. Ich war 25 Jahre Mischköstler. Das wären alleine für diese Zeit 1,25 Rinder, 11,25 Schweine & 292,5 Hühner. (Quelle) Wie lange bist du schon Mischköstler?

Pro Person werden in einem Jahr circa 236 Eier verzehrt. Viele in Kuchen, Teilchen oder anderen verarbeiteten Produkten. Auf 10 Jahre sind das 2360 Eier. (Quelle) Die 45 Millionen männlichen Küken, die direkt vom Fließband im Schredder landen, oder vergast werden, sind noch nicht dazu gerechnet. (Quelle)

Egal ob du ethisch, ökologisch, oder gesundheitlich motiviert bist, machst du mit dieser Entscheidung einen wirklichen Unterschied.

Wie du anfängst:

1 .Frühstück: Was frühstückst du gerne? 

  • Brot: 
    Aufstriche: Die Supermarkt-Regale sind gefüllt mit veganen, super leckerern Aufstrichen, in allen Geschmacksrichtungen. Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte, kann sich den Aufstrich auch einfach selbst machen. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, wie einfach das geht.
    Käse/Wurst: Inzwischen bleiben bei der riesigen Auswahl keine Wünsche mehr offen. Für den Anfang nicht schlecht, die veganen Wurst-Alternativen sind aber nur bedingt gesünder als ihre fleischigen Vorbilder, aber immerhin stirbt kein Tier dafür. Den veganen Käse kann man sogar (relativ) einfach selbst machen. Ansonsten sind auch Guacamole, mediterrane Tomatenbutter und Hummus super auf dem Brot.
    Geheimtipp: Geräucherter Tofu (der Mandel-Nuss ist super) eignet sich hervorragend als Aufschnitt (ähnlich wie Fleischkäse). Bitte habe keine Angst vor Sojaprodukten. Weder der Anbau (bei bio-Tofu), noch die Auswirkungen auf deine Gesundheit, sind bedenklich. Ganz im Gegenteil sogar.
    Alternativen: Michi liebt es einfach Butter (Alsan Bio), Tomate, Kräuter, Salz & Pfeffer auf das Brot zu machen.
    Süßes: Marmelade (ohne Gelatine), Fenner Harz, oder vegane Schokoaufstriche gehen natürlich für ein süßes Brotfrühstück.
  • Porridge & Müsli:
    Ersetze die Milch einfach durch einen Pflanzendrink, Joghurt durch pflanzlichen Joghurt. Am besten mit Calcium-angereicherte Produkte ohne zusätzlichen Zucker. Wir kaufen (generell) am liebsten bei DM, das ist auch noch alles bio & trotzdem günstig.
  • Pancakes:
    Das vermutlich, meist veröffentlichte, vegane Rezept im Internet. Dabei ist es so einfach. Lasse das Ei weg, ersetzte Butter durch Margarine (Alsan Bio ist super) und die Milch durch einen Pflanzendrink. Fertig. Wir mögen unsere Pfannkuchen mit roten Früchten sehr gerne.

2. Mittag-/Abendessen:

  • Pasta: Eine reine Hartweizenpasta ist fast immer vegan. Dazu eine leckere Gemüsesoße mit Tomaten Passata, Aubergine & Zucchini. Gerne auch mit Soja-Granulat, oder Berglinsen als ‘Hackfleisch-Ersatz’. Schmeckt hervorragend. Auch super für die vegane cremige Lasagne (<- unbedingt probieren!). Es gibt auch fertige vegane Hack-Alternativen. Die sind nicht besonders gesund, aber manchmal darf man es sich leichter machen. Dranbleiben ist wichtiger als Perfektion.
  • Bowls: Etwas Salat, Ofengemüse, Vollkornreis, Kartoffeln, Buchweizen, egal, was dein Herz gerade begehrt und dich froh macht. Wir mögen dazu auch gerne Tempeh oder Tofu. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Generell gilt bei nährstoffreichen, aber nicht energiedichten Ernährungsweisen, wie zum Beispiel der veganen Vollwerternährung, etwas größere Portionen zu planen. Denn Fleisch, Käse und Co. haben viel Fett und machen schnell satt.
  • Curry: Gemüse anbraten, etwas Gewürzpaste dazu und mit Kokosmilch ablöschen. Reis kochen und fertig ist das Curry. Eines unserer Lieblingsgerichte ist das indisches Dal mit Kartoffeln, dazu das schnelle Naan-Brot aus der Pfanne. 
  • Pizza: Super easy vegan. Eigentlich musst du nur Käse und den Belag anpassen. Wir haben ein Pizza-Rezept, in unter 2 Stunden. Auch veganer Flammkuchen ist kein Problem und unglaublich lecker. 

3. Snacks, Kuchen & Süßigkeiten:

  • Smoothie: Zum Beispiel nach dem Sport oder für zwischendurch. Hier haben wir ein erfrischendes Green Smoothie Rezept aus nur 3.5 Zutaten. Sowie einen sättigenden Frühstücks-Schoko-Shake für unterwegs, oder als kleines Frühstück. 
  • Kuchen: Deine eigenen Lieblings-Rezepte kannst du leicht vegan machen: Butter durch Alsan, Milch durch Pflanzendrink, Eier durch Leinsamen-Schrott/Apfelmark/.. ersetzen. Hier können wir dir zum einen unseren liebsten Nuss-Apfelkuchen empfehlen oder auch den Beitrag zum veganen Backen. Wir testeten verschiedene Ei-Alternativen im Vergleich. 
  • Chips & Süßes: Jap, selbst Chips sind nicht immer vegan, einige nicht mal vegetarisch. So waren zum Beispiel die ungarischen Chips von Funny-frisch mit Wild gewürzt (jetzt sind sie wohl vegan). Viele andere Produkte sind vegan, obwohl man es nicht vermutet. Dazu zählen Mon Cheri, Oreo, Mamba Stange, Nimm2 soft, Ritter Sport Marzipan, Manner Waffeln, Jelly Beans von Haribo, Frucht-Sorbets und selbst ein Coppenrath & Wiese TK-Apfelstrudel. Diese Produkte weisen oft kein Vegan-Siegel auf, da auch nicht-vegan Produkte in derselben Fabrik hergestellt werden. Vegane Snacks sind natürlich nicht automatisch gesünder. 
  • Snacks Selbermachen: Ofen-Chips und Kichererbsen im Backofen backen, Popcorn auf dem Herd machen, oder eigene Schokoladen-Kreationen herstellen. Für letzteres kaufen wir bei dmBio die vegane Zartbitter-Schokolade, schmelzen sie ein, geben ein wenig Haselnussmus, Zimt & Salz hinzu. Entweder wars das schon, oder wir streuen gepufften Dinkel (für Schoko-Puffreis), Nüsse & Cornflakes (für Schoko-Crossies), oder Karamell (wie Daim Schokolade) in die Schokomasse. usw. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. 

Für weitere Rezepte möchten wir dir Pick-up-Limes (Englischer Food-Blog) und eat-this (Deutscher Food-Blog) empfehlen. Beide haben eine Vielzahl an veganen Rezepten. Da ist ganz sicher auch etwas für deine nächsten vegan-Tage dabei. Wir freuen uns natürlich auch, wenn du unsere Rezepte nachkochst. 

Kann ich als Veganer einen Mangel bekommen?

Na klar! Genau so, wie mit jeder anderen Ernährungsform auch. In der veganen Ernährung sind es eben andere kritische Nährstoffe, als zum Beispiel für Mischköstler. Die Wahrscheinlichkeit, in einem Bereich unterversorgt zu sein, liegt nicht höher. Um sich gesund zu ernähren, ist es generell wichtig, dass man sich ein wenig mit Nährstoffen beschäftigt und zu 80-90%, vollwertige Lebensmittel konzumiert. Mit einem Tag pro Woche vegan, brauchst du dir definitiv keine Gedanken um kritische Nährstoffe der veganen Ernährungsweise zu machen. Falls du damit nicht ohnehin schon Probleme hast, denn auch Mischlköstler sind davon betroffen. Sicherheit gibt nur eine individuelle ärztliche Untersuchung & entsprechende Labor-Tests.

Bei der veganen Ernährung sollte zum Beispiel Vitamin B12 supplementiert werden. Mischköstler erhalten das Bakterium in der Regel über Fleisch, da das Tierfutter in der Tierhaltung, bereits mit B12 angereichert wird. Das Tier produziert dann in den Verdauungsorganen das Vitamin B12, beim Mensch ist das auch so, allerdings können wir uns nicht damit selbst versorgen.  

Eine vegane Ernährung kann (Chips essen ist ja auch vegan, aber nicht gesund) sehr gesund und nährstoffreich sein. Jahrelang habe ich mich sehr ungesund ernährt. Ich liebte Tiefkühl-Kartoffelprodukte, wie Kroketten & Kartoffelrösti und alles was süß ist. Während dieser ganzen Jahre, hat sich niemals jemand um meine Nährstoffversorgung gekümmert, oder erwähnt, dass ich einen Mangel haben könnte, wobei das sicher der Fall gewesen ist. Mit der Ernährungsumstellung, habe ich auch begonnen, viel intensiver auf meine Gesundheit zu achten. So gut versorgt wie jetzt, war ich noch nie in meinem Leben.

Möchtest du dich irgendwann ganz vegan ernähren und hast Angst vor einem Mangel, darfst du dich jederzeit bei mir melden. Aktuell befinde ich mich in der Ausbildung zur veganen Ernährungsberaterin. Ich stehe gerne mit Rat und Tat zur Seite.

Das ‘Starte-klein’-Prinzip

Es hat sich für mich schon so oft bewährt. Als ich aufhörte zu rauchen, oder auch beim Sport, ganz aktuell. Ich habe mir nicht verboten, jemals wieder eine zu rauchen. So fiel es mir ganz einfach. Ich weiß, es klingt unlogisch. Aber ohne das strikte Verbot, wählte ich täglich aufs neue, heute nicht zu rauchen. Es wurde eine Routine und ich ein Nichtraucher. 

Dasselbe mit dem Sport. Im Januar 2020 hatten Michi & ich den Wunsch, an einem Halb-Marathon teilzunehmen. Den vollen Prozess haben wir übrigens dokumentiert: Unserer eigener kleiner Halb-Marathon. Jetzt, circa 6 Monate später, haben wir den Sommer genossen, aber ohne das Ziel des Halbmarathons, hatten wir das Laufengehen schleifen gelassen. Wir starten nochmal von null. Das ist ganz schön frustrierend. Denn wir wären am liebsten direkt wieder mit 10 und 14 km Läufen gestartet. Stattdessen laufen wir aktuell schlappe 1.5 km. Mal auch 2 km, oder 3 km, aber nie mehr. Dafür schaffen wir es zweimal die Woche. Denn wir möchten nochmal ins Laufen reinkommen, eine Routine entwickeln. Dranbleiben ist das Ziel. Wir werden so lange die kleinen Läufe machen, bis wir locker mehr können. Dann werden wir uns auf 5 km steigern. Denn klein starten und dran bleiben, ist, im Endeffekt, sehr viel mehr wert.

Also starte bitte ganz klein, mit einer Mahlzeit, einem Tag, ganz egal. Dafür gib dem Ganzen eine Chance. Alles braucht ein wenig Zeit. Vielleicht klappt der erste vegane Kuchen nicht direkt. Das ist okay, bei mir hat es auch nicht geklappt. Du kannst es nochmal versuchen und dann wird es hinhauen. Sei nicht zu hart mit dir und genieße das Vegan-Abenteuer. Mein Leben hat es verändert, das steht fest.

Zum Schluss möchten wir dir noch eine kleine Buchempfehlung an die Hand geben, von Rüdiger Dahlke und seinem BuchPeace Food: Wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt inklusive 30 veganer Geussrezepte von Dorothea Neumayr. 

Wir hoffen dieser Beitrag hat dich motiviert, dem Konzept eine Chance zu geben. Ohne Verbote & Extreme, das alles in dein Leben zu lassen, für einen Tag in der Woche. Falls ja, dann schreib bitte in die Kommentare. Es würde mich so freuen. Viel Spaß beim Genießen.

 

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